Trainingsadviezen door Henk Baars

Door Henk Baars. - Henk Baars (Diessen, 3 augustus 1960) hoorde als wielrenner die in de jaren 80 tot het midden van de jaren 90 tot de Nederlandse veldrijders top.

Zijn overwinning tijdens het WK veldrijden in het Spaanse Guecho (Baskisch: Getxo) van 1990 is de meest aansprekende prestatie die zijn carrière kenmerkt. Hoewel Adrie van der Poel favoriet was, klom Baars op de hoogste trede van het erepodium.

Het jaar eerder (1989) was hij al Nederlands kampioen mountainbike geworden en in 1993 werd hij Nederlands Kampioen Veldrijden.

Tegenwoordig runt Henk aan de Diessenseweg in Hilvarenbeek een sportfietsenzaak die zich onderscheidt van reguliere zaken door de sportieve merken en modellen. Behalve dat hij zelf nog steeds fietsen als grootste hobby heeft, begeleidt en ondersteunt hij met regelmaat aankomende talenten.

Speciaal voor de KWF Vrijthof-Vrijthof Challenge geeft hij trainingsadviezen per maand, waardoor de deelnemers zich nog beter voor kunnen bereiken.

Het spreekt voor zich dat elke deelnemer zelf zijn eigen programma samen moet stellen, omdat elke persoon een andere conditie en fysieke gesteldheid heeft. Onderstaande adviezen kunnen als leidraad dienen.

Voor adviezen over materiaal kunt u zich ook richten tot zijn fietsenzaak Henk Baars Bike Sports aan de Diessenseweg 45 (tel 013-5042379)

Algemene informatie over de voorbereiding op de tocht:

Mountainbiken is een intensieve sport, zorg daarom dat je fit aan de start van een tocht staat. In de voorbereiding, zoals die hieronder verder berschreven wordt, is het echt niet nodig om elke trainingskilometer op een ATB te maken. Een training op de weg met een racefiets of zelfs een duurloop in het bos, kan net zo goed bijdragen om fysiek fitter te worden. Bij aanvang van de voorbereiding in november, mag de verhouding racefiets/ ATB gerust 70-30 zijn. Het is wel raadzaam om naarmate de tocht nadert, meer de ATB te gebruiken. Mocht je weinig tijd hebben om te trainen, dan kan een rit woon-werk in de wintermaanden ook een goede training zijn. 

Algemene trainingsadviezen.

Omdat het startniveau per persoon verschilt, zal de een er niet genoeg aan hebben en een ander de handen vol. Pas daarom onderstaande adviezen aan aan je eigen situatie. Het moet  gezien worden als het minimum, om op een goede en gezonde manier de tocht te voltooien. Luister in alle gevallen naar je lichaam en raadpleeg bij fysieke klachten een arts of fysiotherapeut.

• Let ten alle tijden op signalen van je lichaam. Ga nooit voorbij een absoluut kritische grens, bijvoorbeeld bij vochttekort of vermoeidheid.
• Let goed op signalen van het materiaal, zoals de juiste bandenspanning of alert op rammelende onderdelen
• Let goed op je omgeving: waar ben je, wie fietst er bij jou in de buurt e.d.
• Let goed op de verkeersveiligheid. Vertrouw vooral op je eigen waarneming bij het oversteken van een straat en ga nooit blindelings anderen achterna.
• Bouw je conditie stapsgewijs op. Let er bij die opbouw op dat je de meeste trainingskilometers maakt op max 70% van je maximale hartslag.
• Zorg dat je uitgerust aan de start verschijnt van elke training, maar vooral bij de tocht op 23 april.
• Het is aan te bevelen om regelmatig je spieren op te rekken (spieren raken door duursport verkort). Dit kan ook door rek-oefeningen voor en na de training, zwemmen, yoga of andere sportvormen.
• Een duurtraining kan ook bestaan uit het rijden van een toertocht. Daarom staan er per maand tips van ATB tochten in Brabant. Meer info over die tochten is op internet zeker te vinden

De trainingen per maand:

November

• Met nog 5 maanden te gaan ligt de nadruk in de eerste maanden op de opbouw van je lichamelijke fitheid en conditie. Gelijktijdig groeit ook de specifieke spiermassa en went je lichaam aan het leveren van de energie op de plaats waar dat nodig is.  Maak elke week minstens 2 x een rit van 2 à 3 uur met renfiets of ATB. Dit kan ook dagelijks naar het werk zijn over een iets kortere afstand. De intensiteit van de trainingen is laag (max 70%)
• Doe daarnaast ook minstens 1 x aan andere beweging, bv joggen/hardlopen of op 1 uur op een hometrainer (in de sportschool of thuis)
• Bovenstaande betekent: minstens elke 3 dagen een training hebt, maar altijd minsten één dag in de week rust!
• Leg bij de voeding meer nadruk op eiwitten (voor de spieropbouw) dan op koolhydraten

toertochten:

• wordt nog aangevuld

December

• Voer de omvang van de training licht op: niet het aantal trainingen, maar de duur en afstand. Ging je in november 2 uur dan mag het nu 2,5 of 3 uur zijn etc. Ging je 40 km dan mag het nu 60 km zijn. Je zult merken dat jouw lichaam zich snel aan gaat passen aan de duur van de inspanning. Let bv maar eens op na hoeveel kilometer je voor het eerst honger krijgt. Hoe meer je traint, hoe verder dat punt ligt.
• De andere bewegingen, zoals in november beschreven, kunnen nog steeds.
• Let er bij de feestdagen op dat je de dag na een stevig kerstdiner een fikse duurtraining plant.

toertochten:

• wordt nog aangevuld

 Januari

• Nu de feestdagen achter de rug zijn komt er een training dag bij. Probeer minstens om de andere dag iets aan sport te doen. De verhouding racefiets ATB gaat nu naar minstens 50-50.
• Minder het aantal eiwitten (minder vlees) en in verhouding meer vezels en koolhydraten.
• Als je aan joggen doet: doe dat max 1 x week, maar je kunt de duur wel opvoeren (bij een laag tempo met niet te hoge intensiteit)
• Ga experimenteren met dorstlesser, zoals je die tijdens de tocht ook gaat gebruiken. Jouw lichaam kan er nu aan gaan wennen

Februari

• We zitten nu ruim 2,5 maanden voor de tocht. De dagen worden weer wat langer en naast de duurtraining mag de intensiteit van het fietsen opgevoerd worden met één tempotraining per week. Je kunt dit doen door over een bepaalde afstand (bv 1 km of 5 km) het tempo even op te voeren. Verdeel deze blokken gelijk over de training. De intensiteit gaat hierbij kortdurend naar 80%.
• Samengevat minstens per week: 1 x tempotraining, 2 x duurtraining en nog steeds 1dag geheel rust.
• De verhouding racefiets/ATB mag opgevoerd worden naar 40-60

toertochten:

• wordt nog aangevuld

Maart

• Met nog 6 weken te gaan komen we dichterbij de 20-ste april. In maart ligt de nadruk vooral uit het uitbouwen van de omvang, gecombineerd met wekelijks een tempo-training. De duurtraining is hooguit tot 80% van je vermogen, bij de tempotraining kun je kortdurend de 90% aantikken. Bij de tempoblokken erop letten dat ze gelijkmatig zijn: de eerste gaat net zo snel als de laatste. Als dat niet lukt ging je in het begin te snel.
• Maak nu per week minstens 1 nog langere duurtocht, de richtlijn is ¾ van de tijd dat je er op 20 april over verwacht te doen. Als je verwacht na 8 uur te finishen, maak je wekelijks een tocht van zes uur.
• Samengevat per week: 1 x tempotraining, 1 normale duurtraining, 1 extra lange duurtraining en nog steeds 1 dag geheel rust.

toertochten en trainingsrit:

• wordt nog aangevuld

April

• Met nog 20 dagen te gaan komt nu de voorbereiding preciezer. Globaal komt het erop neer dat je in de eerste 2 weken meer kilometers maakt, bij voorkeur alleen op de ATB, waarbij je in elk van die twee weken één keer net zo lang op de fiets zit als je tijdens de tocht verwacht te doen (voor de een is dat 6 u, voor de ander 8 u).
• Als je er voor kiest om tijdens de tocht koolhydraatrijke drank te nemen, gebruik die dan ook bij de trainingen om eraan te wennen.
• In de laatste week neem je gas terug. Een week voor de Challenge kun je de laatste lange training doen, in de dagen daarna tot en met woensdag kun je nog lichte tochtjes maken. Op donderdag en vrijdag houdt je geheel rust en ga je vooral lekker eten: veel koolhydraten stapelen. Kook een lekkere pot nassi of macaroni en vergeet niet het lekkere brood.

doseren

Nog één belangrijke tip: doseerje inspanningen altijd goed. Dat geldt voor zowel de opbouw van je trainingen, maar ook voor de duur van elke tocht (van training tot de dag van de tocht). Als je op 23 april volle bak vertrekt, loop je de kans dat je op de helft van de tocht er doorheen komt te zitten. Om dit te voorkomen is het raadzaam om de eerste uren 2 km/uur onder het tempo te rijden dat je normaal bij toertochten rijdt. Als je nog wil vlammen kun je dat beter op de laatste kilometers doen!!!

Je bent nu fysiek goed voorbereid voor de tocht. Kijk nu ook naar de tips voor onderweg,  zodat je goed geprepareerd de weg op gaat.

Veel succes

Henk Baars